快睡覺可以吃螃蟹嗎，現在就收集10種(zhǒng)幫助你睡個好(hǎo)覺的食物吧！

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01

研究發(fā)現富含色氨酸和褪黑激素的食物對(duì)睡眠有積極作用。

02

補充這(zhè)些成(chéng)分的效果的大小取決于整體飲食結構和睡眠障礙的類型，并且效果在老年人和女性中更爲明顯。

03

血糖水平也有影響。如果您不想在飯後(hòu)感到困倦，請避免在早餐和午餐時吃血糖指數高的食物。

你昨晚睡的好(hǎo)嗎？

睡眠對(duì)于我們的身心健康非常重要。今天我們主要講一下吃飯和睡覺的關系。

飲食和睡眠互相影響

最基本的規則是，睡眠不足會讓你想吃更多高熱量的“垃圾食品”，而健康飲食最終可以改善你的睡眠質量。

睡眠不足的人會影響味覺敏感性和食欲調節激素的分泌。他們補償性地吃得過(guò)多，最終增加了卡路裡(lǐ)攝入量，使他們的飲食變得不太健康。

圖睡眠與飲食的關系

研究發(fā)現，健康的飲食模式，例如地中海飲食，與睡眠健康呈正相關。吃富含色氨酸或褪黑激素的食物可以增加褪黑激素的水平，褪黑激素可以調節身體的節律，并對(duì)睡眠産生積極的影響。

照片顯示了從飲食因素合成(chéng)睡眠相關激素的過(guò)程。

攝入的色氨酸通過(guò)兩(liǎng)條同時的途徑代謝犬尿氨酸途徑和血清素途徑。

飲食中的色氨酸隻有1-2%通過(guò)血清素途徑在大腦中轉化爲血清素，進(jìn)而轉化爲褪黑素。

攝入乳清蛋白和碳水化合物可以增加色氨酸輸送到大腦的速率。

維生素B5、B6、鎂對(duì)血清素、褪黑素的合成(chéng)起(qǐ)輔助作用。

最後(hòu)，血液循環中的褪黑素以6-硫酸羟褪黑素的形式從尿液中排出。

在食物中

睡眠相關成(chéng)分

褪黑素

褪黑激素是松果體在夜間産生的晝夜節律激素。夜間褪黑激素水平持續升高，使人困倦，相反，白天褪黑激素水平下降。早上處于最低水平。

内源性褪黑激素水平随著(zhe)年齡的增長(cháng)而降低，這(zhè)可能(néng)是由于視網膜玻璃體光感差和松果體退化導緻的，這(zhè)可能(néng)導緻老年人睡眠障礙的發(fā)生率更高。

由于褪黑激素可以調節晝夜節律，因此補充褪黑激素對(duì)于輪班工人或患有時差和睡眠困難的人也可能(néng)有幫助。當您已經(jīng)躺在床上但仍無法入睡時，它有助于減少入睡所需的時間。然而，它似乎對(duì)延長(cháng)總睡眠時間作用不大，并且對(duì)其他類型的失眠沒(méi)有幫助。

我們吃的食物中含有一定水平的褪黑激素，臨床試驗表明，吃富含褪黑激素的食物實際上可以增加血清褪黑激素水平[1]。

富含褪黑激素的食物

丨堅果，尤其是開(kāi)心果

丨牛肝菌、松茸、蘑菇、雞油菌等部分菌類；

丨一些豆類，如扁豆、芸豆；

丨含量高的水果是蔓越莓和枸杞。

丨牛奶和母乳中也含有褪黑激素[2]

例如，30克開(kāi)心果含有669毫克褪黑激素，高于一些褪黑激素保健品中的劑量。

色氨酸

如前所述，褪黑激素的産生需要前體色氨酸，因此飲食中色氨酸的攝入量也會影響睡眠。

一項針對(duì)近30,000名美國(guó)人的觀察性研究發(fā)現，色氨酸攝入量較高的人自我報告的抑郁症較少，并且自我報告的睡眠時間較長(cháng)[4]。

還(hái)有人體臨床試驗研究富含色氨酸的飲食是否可以改善睡眠，但結果并不一緻。例如，它可能(néng)對(duì)大學(xué)生無效，但對(duì)老年人和住院患者可能(néng)有效。減少入睡時間、半夜醒來的次數等。[6-7]

富含色氨酸的食物

丨奶酪482-574mg/100g

丨海鮮257-368mg/100g

丨全谷物192-398mg/100g

大豆及豆制品100-575mg/100g

丨堅果193-576mg/100g

丨肉蛋167-415mg/100g[8]

其他成(chéng)分

鎂和維生素B5和B6在色氨酸轉化爲血清素和褪黑激素的過(guò)程中發(fā)揮輔助作用，因此從理論上講，适量攝入這(zhè)些元素是有意義的。

此外，攝入碳水化合物和乳清蛋白可以提高色氨酸向(xiàng)大腦的運輸效率，從而提高褪黑激素的産生效率。

受歡迎的食物

例如，酸櫻桃含有色氨酸和褪黑激素，常用于臨床試驗。

兩(liǎng)項針對(duì)年輕、中年和老年男性和女性的随機、雙盲、安慰劑對(duì)照試驗發(fā)現，每天兩(liǎng)次食用約200克新鮮櫻桃，持續三到五天，可以縮短入睡所需的時間。事(shì)實證明确實如此。分組并減少夜間覺醒[11-12]，但對(duì)老年人效果更好(hǎo)。

另一種(zhǒng)受歡迎的水果是猕猴桃。例如，當74名患有慢性失眠的學(xué)生被(bèi)要求每晚睡前一小時食用猕猴桃或梨，持續4周時，猕猴桃組主觀報告睡眠質量有所改善[9-10]。

牛奶和乳制品在研究中也很受歡迎，因爲它們含有色氨酸、褪黑激素和乳清蛋白，可以促進(jìn)轉化。盡管研究結果是積極的，但有些人認爲效果不大，但這(zhè)因人而異。

需要明确的是，色氨酸、血清素和褪黑激素代謝是相互關聯的，并且取決于其他飲食成(chéng)分的存在，觀察到的許多實驗結果可能(néng)是由于綜合作用而不是單一飲食因素造成(chéng)的。

此外，參與者的年齡以及睡眠障礙的類型和存在也可能(néng)影響結果。總體而言，在老年人和女性中觀察到更明顯的結果。

血糖和睡眠

我們先來說說血糖和睡眠的關系。簡而言之，睡前吃富含碳水化合物的食物可能(néng)有助于增加睡意。

色氨酸在食物中的含量通常相對(duì)較少。它可以穿過(guò)血腦屏障，通過(guò)複雜的運輸機制進(jìn)入大腦，但它不一定與其他氨基酸競争，但必須與其他氨基酸競争共享運輸。攝入量通常較大。

然而，胰島素的釋放會促進(jìn)肌肉中的蛋白質合成(chéng)，使其他氨基酸能(néng)夠合成(chéng)蛋白質，從而提高色氨酸進(jìn)入大腦并被(bèi)代謝産生褪黑激素的效率。因此，睡前吃易于消化、富含碳水化合物的食物可以提高血糖水平，有一定的促進(jìn)睡眠作用，一些實驗也證實了這(zhè)一點[13]。

換句話說，如果你想在白天保持清醒，午餐時就不應該吃升糖指數高的食物，而晚上則應該多吃碳水化合物。然而，如果您仍然想在晚餐後(hòu)保持清醒并在睡覺時快速入睡，請嘗試減少晚餐中的碳水化合物部分，并將(jiāng)其作爲睡前的夜宵。

地中海飲食

吃升糖指數高的食物可能(néng)會讓你在吃完後(hòu)會昏昏欲睡一段時間，但繼續吃升糖指數高的食物肯定對(duì)健康不利。

研究表明，腸道(dào)菌群的健康狀況和飲食中的促炎水平也會影響睡眠，水果、蔬菜、豆類、全谷物和堅果通常富含纖維以及色氨酸和褪黑激素。它富含維生素C，對(duì)腸道(dào)微生物群的組成(chéng)有有益影響，并具有抗炎特性，觀察研究表明，較高的這(zhè)種(zhǒng)物質攝入量與良好(hǎo)的睡眠質量相關。

那麼(me)，當您吃更多這(zhè)些食物時，您是否注意到任何典型的飲食模式？這(zhè)就是地中海飲食。除了鼓勵食用水果、蔬菜、豆類、全谷物和堅果外，地中海飲食還(hái)包括大量的魚類，這(zhè)是色氨酸的良好(hǎo)來源，而且海魚也被(bèi)發(fā)現富含omega-3脂肪酸。具有改善睡眠的作用[19]。觀察性研究和多項臨床研究也表明，遵循地中海飲食的人睡眠質量更好(hǎo)[13-18]。

你最近睡得怎麼(me)樣(yàng)？

一、二年級孤獨的小螃蟹故事(shì)全文？

孤獨小螃蟹的原著故事(shì)

有一隻小螃蟹獨自生活在你的洞穴裡(lǐ)。隔壁以前住著(zhe)一隻小螃蟹，但是有一天我發(fā)現小螃蟹不見了。

池塘邊的小泥洞裡(lǐ)住著(zhe)小螃蟹。

一隻小螃蟹坐在洞口曬太陽。

“我覺得他還(hái)沒(méi)有醒，他總是喜歡在中午睡午覺。”

小螃蟹拿著(zhe)大鉗子在牆上敲了兩(liǎng)下。“咚，咚。”

隔壁房子裡(lǐ)也傳來“嘟嘟”的聲音。

住在隔壁的小螃蟹敲了敲它。她是小螃蟹的鄰居。她的小泥洞和小螃蟹的小泥洞是并排的。

小青蟹爬到洞口，用洞口草葉上的水珠洗臉。

小螃蟹非常漂亮。她的顔色是藍綠色的，就像藍天一樣(yàng)。她的爪子也很小，隻有小螃蟹的一半大小。

小螃蟹非常愛她，總是像大哥哥一樣(yàng)照顧她。

“過(guò)來曬曬太陽吧，陽光真好(hǎo)。”小螃蟹說道(dào)。

“這(zhè)是正确的。”小青蟹乖乖的說道(dào)。她像一隻小螃蟹一樣(yàng)坐在洞口。

陽光照在他們倆身上。

小螃蟹睡著(zhe)了，小青蟹卻在思考。爲什麼(me)每天都(dōu)需要陽光？我感覺自己好(hǎo)傻……

她爬過(guò)去，用小鉗子輕輕地把他拉了出來。

“小螃蟹，我得走了。”小青蟹說。

“你要去哪裡(lǐ)？”小螃蟹醒了，吓了一跳。

“我想找一個更好(hǎo)的地方居住……”

小螃蟹吓了一跳。“這(zhè)不是個好(hǎo)地方嗎？”

小螃蟹小聲說道(dào)。“我不知道(dào)，但我确實需要離開(kāi)。”

“但是，但是……”小螃蟹不知道(dào)該說什麼(me)。

第二天，當她看到小螃蟹時，她已經(jīng)走了。

小螃蟹轉過(guò)身來，向(xiàng)他揮動爪子。

小螃蟹很傷心。

我用鉗子敲擊牆壁。“咚，咚。”那裡(lǐ)再也聽不到“咚、咚”的聲音了。

小螃蟹坐在洞口直到天黑。

小螃蟹現在在哪裡(lǐ)？你每天還(hái)曬太陽嗎？

但小螃蟹仍然每天睡覺前敲牆兩(liǎng)次，“咚、咚”。

他自己正在敲擊它。

然後(hòu)小螃蟹吐出了很多泡泡，躲了起(qǐ)來。他難過(guò)的時候總是這(zhè)樣(yàng)。

二、光遇好(hǎo)友睡著(zhe)了怎麼(me)叫(jiào)醒他？

光宇有時會上網傳送到朋友身邊一起(qǐ)玩，但發(fā)消息後(hòu)卻發(fā)現朋友都(dōu)在睡覺。這(zhè)個時候，很多人都(dōu)想叫(jiào)醒自己的朋友，但基本上都(dōu)等不及了。光宇隻需保持不動，等他的朋友回來，然後(hòu)挂斷電話，然後(hòu)去睡覺。沒(méi)有聯系方式，你所能(néng)做的就是等待你的朋友回來。

1.呼吸

睡蟹和死蟹的區别

螃蟹睡覺時也會呼吸。如果你把螃蟹放進(jìn)水裡(lǐ)，它吐出氣泡，就說明螃蟹還(hái)活著(zhe)，正在睡覺。但如果螃蟹沒(méi)有反應，也不在水中産生氣泡，那麼(me)它就死了。

2.反應

睡蟹和死蟹的區别

如果在螃蟹睡覺時觸摸螃蟹的爪子或身體，螃蟹就會縮回爪子，醒來并開(kāi)始移動。螃蟹死後(hòu)，它的身體不會發(fā)生任何反應。

3.雪

睡蟹和死蟹的區别

螃蟹睡覺時眼睛會收縮。當你用手觸摸眼睛時，它們會輕微移動。然而，當螃蟹死後(hòu)，它的眼睛會變得完全沒(méi)有反應，并被(bèi)一層灰色覆蓋，顯得呆滞。